Vi gir deg 4 enkle regler for når, hva og hvor mye du behøver å drikke for å holde deg hydrert.
Hydrering er ikke så simpelt som mange tror. Spesielt ikke hvis man trener jevnlig. Bommer du på det som har med tilstrekkelig inntak av vann å gjøre – så kan det påvirke evnen din til å holde fokus og prestere. Ikke bare idrettslig, men også i det daglige. Her kan du finne 4 relativt enkle regler, som sørger for at du får i deg nok væske til å holde god balanse.
Viktigheten av pro-aktiv hydrering
Gåturer i moderat tempo er perfekt, jevn cardiotrening for kroppen din. Du forbrenner kalorier, og du får i gang blodgjennomstrømningen – noe som er spesielt viktig dagen etter trening. Spesielt dagen etter hard trening. At blodet får litt fart i kroppen etter trening, gjør at slaggstoffer fra den fysiske aktiviteten blir fraktet bort mer effektivt, og musklene får mer oksygen. 30-60 minutters gåtur er perfekt restitusjonstrening, og det kan fort bidra til å «klarne hodet».
Regel 1
Menn bør drikke 3.7 iter og kvinner 2.7 liter væske per dag.
Det er The institute of Medicine (IOM) som anbefaler væskeinntaket ovenfor, som et daglig mål. Hvis du er usikker på om du har fått i deg nok væske, så er det ikke verre enn å sjekke fargen på urinen. Er den blank – er du riktig hydrert. Enkelt og greit. Jo mørkere farge, jo mer dehydrert er du.
Det å passe på at væskeinntaket holdes på et bra nivå, er ingen kunst. Det finnes utallige appen som holder oversikt for deg, og enkelte kan også varsle deg om at det er på tide å drikke litt. Vårt tips: Skaff deg en egnet flaske som du har med deg overalt. Sørg for at den alltid er full. Og, ha alltid et glass vann på nattbordet.
Regel 2
Ikke drikk kalorier
Når vi snakker om inntak av væske, så er det viktig at dette ikke er drikker som inneholder for mye kalorier. Drikk aller helst vann, men «normale» mengder av juice og sportsdrikker, er jo også med på å vedlikeholde væskebalansen.
Når det gjelder sportsdrikker, så er mange usikre på hvordan inntaket bør være. Generelt kan vi si at sportsdrikker ikke er ment som tørstedrikker. Men de er nyttige under langvarig og/eller moderat til hard trening, da de inneholder salter og mineraler som bør tilføres kroppen under slik aktivitet.
Regel 3
Drikk 500 ml vann med en gang du står opp
Å starte dagen med en god, stor kopp svart kaffe, er for mange den perfekt start på dagen. Men, man bommer litt på «hydreringsmålet» på denne måten. Når man har sovet i 6-8 timer, har man absolutt vært lenge nok uten vann, og man er derfor gjerne noe dehydrert om morgenen.
Så… uansett om du føler deg tørst eller ikke, anbefales det at du starter dagen med å drikke (minst) 500 ml, altså en halv liter, vann. En slik start på dagen, bidrar til bedre oppstart av metabolismen (viktige kjemiske prosesser i kroppens celler), og opprettholder transporten av næringsstoffer i kroppen.
Regel 4
Inkludér inntak av drikke i treningsplanen din
Å holde deg hydrert under trening, er selvfølgelig minst like viktig som å sørge for godt inntak gjennom dagen. Og, det holder ikke å bare ha en flaske vann ved siden av treningsmatta, i tilfelle du blir tørst underveis. Saken er egentlig grei: Drikk jevnlig vann gjennom dagen, før trening, under trening og rett etter trening. Det å miste kroppsvekt ved trening, på grunn av lavt væskeinntak, er ikke måten å gjøre det på. Dette vil redusere ytelsesevnen din, og kan være helsefarlig.
Dehydrering (selv i liten grad), kan føre til hodepine. Om du ikke har en app til å hjelpe deg, så sett alarmen din til å ringe en times tid før trening. Drikk da 500 ml. Drikk 200 ml rett før trening, 100-200 ml cirka hvert 15 minutt under trening og 500 ml rett etter trening.
Prinsippene rundt inntak av nok væske er ofte enkle å forstå, men vanskelige å gjennomføre. Hold deg til disse reglene, så blir kroppen din svært takknemlig.
