Du har helt sikkert hørt om det, og kanskje også utført det. Såkalt «planke»-øvelser for magemuskulaturen din. Og, planke er definitivt en av de mest effektive øvelsene for kjernemuskulatur. Les videre for å finne ut hvordan du kan gjøre det mest mulig effektivt, og for å unngå typiske feil. Planke vil du nok ganske sikkert finne igjen i mange av våre styrkeøvelser her på LaMove.
Planke er enkelt. Så enkelt at man kanskje lurer på om det fungerer. Men det gjør det altså. Og noe av det beste med øvelsen, er at du kan gjøre den hvor som helst, når som helst. Og du kan variere: Standardplanke, sideplanke, høy planke etc. Du trenger definitivt ikke noe utstyr, og det tar deg maksimalt 5 minutter. Man kan jo lure på om trening som er såpass simpelt, kan være effektiv. Men tro oss – gjør jevnlig plankeøvelser, og merk forskjell!
Hvilke muskler er involvert?
Mange tenker at planke er en mageøvelse. Men, den er så mye mer enn det. En korrekt utført plankeøvelse styrker hele kroppen. Spesielt kjernen, inkludert muskler i ryggen, i beina, i hoftene, rompa og brystet. Jo lengre du lærer deg å holde planken, desto mer utholdende blir du i disse muskelgruppene. Et resultat av jevnlig utførte plankeøvelser, kan også gjerne være bedre kroppsholdning, noe som igjen kan forebygge ryggsmerter – og gi deg fordeler i andre bevegelses- og treningsformer.
Hvordan utføre planke?
Plasser underarmende på gulvet, med albuene rett under skuldrene. Hold hendene mot hverandre flatt, eller (hvis det gjør vondt i hendene) fold de sammen. Se på hendene dine, og sørg for at du ikke flekser i verken knær eller hofte. Og så, det viktigste – kjernen. Nå må du stramme godt i magen. Tenk deg at navlen skal trekkes inn mot ryggraden. Dette sørger for at du strammer i rompemuskulaturen, som også er en viktig muskelgruppe i plankeøvelse. Når du nå er i korrekt posisjon – pass på at du holder en mest mulig rett linje fra hodet og helt ned til hælene dine.
Vanlige plankefeil
Kroppen holder ikke en rett linje
Det mest vanlige vi ser ved feil utførelse av planke, er enten at hofta er for høy, eller at man synker igjennom hofta, slik at den blir for lav. Hvis du ikke klarer å holde denne rette linjen vi snakker om (sjekk i speil hvis mulig), så betyr det sannsynligvis at du er for svak i kjernemuskulaturen. Denne rette linjen er viktig for at plankzøvelsen skal bli mest mulig effektiv.
Feil hode-stilling
Hodet skal være i en nøytral stilling, slik at nakken blir en forlengelse av ryggraden. Hold blikket mer eller mindre rett ned i gulvet, og se for deg at du har en planke liggende på ryggen, som ikke skal vippe opp eller ned på grunn av hodet ditt.
Bøyde knær
Hvis du bøyer i knærne, gir du setemuskulaturen en pause og mister spenningen i kroppen. Dette reduserer effektiviteten til øvelsen. Strekk ut beina og tenk oppover med kneskålene.
