Å mosjonere jevnlig, er noe av det beste du kan gjøre for din egen helse! Ganske snart etter at du har startet opp, vil du begynne å merke de positive effektene fysisk aktivitet har på kroppen din, og for ditt velbehag.
Men, vær forberedt på at det å få trening inn i daglige rutiner, krever en relativt høy grad av dedikasjon. Og å ikke falle ut av rutinen igjen – krever disiplin. Men det klarer du! Hvis du er en av de mange som ønsker å begynne og trene, men ikke helt vet hvordan du skal starte – så er denne artikkelen bra for deg.
Hvorfor trene?
Det er ingen hemmelighet at jevnlig mosjon forbedrer både fysisk og psykisk helse. Dette viser de aller fleste studier. Noen av de største fordelene er at mosjon bidrar til at man kan oppnå, eller klare å holde, en sunn kroppsvekt, at man opprettholder en god muskelmasse og at man reduserer sjansen for å utvikle kroniske sykdommer.
I tillegg viser forskning at god mosjon blant annet bidrar til å løfte humøret, bedre den mentale helsen og øke søvnkvaliteten. Du vil også mest sannsynlig oppleve at energinivået ditt øker. Kort sagt – Mosjon er viktig, og kan endre liv!
Noen vanlige typer trening
Det finnes jo utallige treningstyper og metoder for mosjon. Her er en liten oversikt over forskjellige typer trening.
Aerob trening
Som regel basisen i de fleste treningsprogram og økter. Aerob trening inkluderer perioder hvor du utfører øvelser på en lavere intensitet. Gjerne en intensitet hvor du for eksempel kan føre en samtale med en treningspartner. Slik aktivitet kan være jogging, dansing, rask gange, svømming.
Styrke
Trening som har som formål å oppretteholde, eller øke, muskelmasse – slik at du blir sterkere.
Egenvektstrening
Grunnleggende kroppsøvelser som ikke krever utstyr, og som utføres over flere repetisjoner. Øvelsene kan for eksempel være utfall, sit-ups, push-ups, knebøy etc. LaMove sine styrkeøkter er gjerne innenfor denne kategorien.
HIIT
Bokstavene står for High-Intensity Interval Training. Dette er trening som inkluderer flere og korte repetisjoner av øvelser, hvor hver repetisjon utføres med høy intensitet. Mellom repetisjonene har du pause eller gjør øvelser på lav intensitet.
Boot Camp-trening
Består gjerne av tidsbestemte øvelser på høy intensitet, og er ofte en blanding av utholdenhet- og styrkeøvelser. Det er gjerne et visst antall øvelser, som man utfører i sirkel.
Balanse og stabilitet
Trening og øvelser som styrker muskler og øker kroppskoordinasjonen. Dette kan være trening som yoga, pilates, styrketrening for kjerne og dansetrening.
Fleksibilitet
Trening som gjerne har som formål å pleie trente muskler. Øvelsene går ut på å forlenge/opprettholde leddutslag, og dermed forhindre skader. Treningstypene er gjerne rene økter for uttøying, men kan også være for eksempel yoga.
Uansett hvilken av treningstypene du inkluderer i ditt opplegg og din daglige rutine – så er det viktig at du velger noe som gir deg glede, og som du også kan ha det moro med. Når trening kun begrenses til noe man bare «må» gjøre, så er det vanskelig å få det til å fungere i lengden. Det er dette vi i LaMove føler vi har funnet løsningen på – spesielt i sjangeren Dansetrening. Her jobber vi innenfor en rekke av treningstypene, samtidig som vi får inn musikkglede og takt/rytme – og det er gøy!
Hvordan komme i gang med treningen?
01. Sjekk helsen din
Dette punktet er det mange som gjerne hopper over, men vi anbefaler at du får en konsultasjon hos legen din, og en medisinsk sjekk før du starter opp med jevnlig trening. Dette er spesielt viktig for de som ikke har trent noe særlig tidligere, og anbefalingen blir sterkere – jo høyere alder du har.
En medisinsk sjekk kan oppdage helseproblemer som ved trening kan medføre skade. Samtidig kan det være bra å snakke med legen, om at du nå skal starte opp med trening – slik at han/hun også kan gi sine råd og oppmuntre deg til å starte.
Snakk med legen om hvilke type aktiviteter du ser for deg å innføre i dagsrutinen din, og få en tilbakemelding på dine tanker. Ikke vær en av de som overser dette punktet, selv om det krever at du bestiller en legetime og avsetter tid til dette. Det vil føles mye bedre å trene, når du vet at du ikke løper noen risiko.
02. Lag en plan og sett realistiske mål
Så snart du har tatt valget og bestemt deg for å begynne og trene, bør du lage deg en plan – som inneholder tanker om hvordan du skal komme deg fram til et realistisk delmål – og videre til hovedmålet ditt.
Her bør du ikke tenke for avansert. Bruker man for mye tid på planlegging, så blir alt rundt trening for omfattende, og det er lett å falle ut. Lag deg bare en oversikt over hva slags trening du skal utføre, og når. For eksempel: «Jeg skal trene hver mandag, onsdag og fredag, med en gang jeg kommer fra jobb. Onsdager skal jeg jogge/gå raskt (uansett vær), mandag og fredag skal jeg trene styrke hjemme. Alle økter skal vare i 30-60 minutter.» Det kan være en plan å starte med. Enkelt og ikke altfor krevende – så kan man heller oppnå større mulighet for å føle mestring, og senere utvikle planen.
Dersom du skal gjøre noe av treningen din med oss på LaMove, så kan du for eksempel hver søndag, bestemme deg for hvilke økter du skal ta de forskjellige dagene i den kommende uken. Spør oss gjerne om råd også.
Sett deg delmål og hovedmål.
Har du for eksempel et mål om å løpe 5 eller 10 kilometer uten stans, så legger du opp planen med kortere turer ofte, og delmål som er kortere. Ett delmål kan være å gjennomføre 5 km hvor du jogger og går 5. minutter om gangen. Du kan også sette deg mål om vektnedgang, men vær realistisk. Husk også at kosthold og trening går hånd i hånd.
Et viktig punkt er å planlegge realistisk. Det gir større mulighet for måloppnåelse, og dermed større mulighet for mestring og videre motivasjon. Rom ble ikke bygget på én dag, som man sier!
03. Gjør treningen til en vane
Planlegging og målsetting er viktig, men like viktig er det at du holder deg til din nye rutine – og lar den bli en del av deg og din hverdag. Det viser seg gang på gang at det er enklere å vedlikeholde en treningsrutine over lang tid, hvis man for det første ikke har vært over-ambisiøs i planleggingen – men også hvis man klarer å gjøre en rutine av det fra første dag. La treningen få førsteprioritet, og fortell de rundt deg at det er sånn, slik at de ikke forstyrrer denne rutinen.
Studier viser at det å erstatte en dårlig rutine eller handling, med noe positivt – gir større mulighet for å holde på rutinen og lykkes.
Det er også utvilsomt enklest å følge et treningsopplegg – dersom du trener til en bestemt tid hver dag. For eksempel rett før jobb eller rett etter jobb. Det er også et stort pluss om du har en bok du kan skrive ned planlagt trening i, eller om du kan skrive det inn i en kalender på veggen eller lignende.
Hvor mye bør du trene i begynnelsen?
Du behøver ikke å kunne masse om trening for å kunne starte allerede i dag! Du lærer underveis. Det viktigste er at du kommer i gang. En rolig start er å anbefale, og husk som sagt å konferere med legen din – dersom du ikke har mye erfaring med fysisk aktivitet.
Anbefalingen fra The American College of Sports Medicine, er at man er fysisk aktiv i minst 150 minutter hver uke. Og da er det primært snakk om aerob trening (se lenger opp under treningstyper), på lav intensitet. Disse 150 minuttene kan du selvfølgelig spre utover. For eksempel 30 minutter over fem dager, eller 45-50 minutter tre dager i uken. Det er gjort studier som viser at du like gjerne kan gjøre to lengre økter, som at du sprer det utover mange dager.
Husk at det viktigste er at du kommer i gang. Start på lav intensitet, og skap deg en rutine som du klarer å følge – før du begynner å øke intensitet og mengde. Så må du også huske, dersom du får veldig blod på tann og begynner å trene mye – at hvile også må inngå i en treningsplan. Det er på hviledagene dine, at kroppen klarer å ta til seg treningen. For mye trening vil øke risikoen for skader, og kan svekke immunforsvaret ditt. Tren med måte – og følg planen du har lagt.
Vi håper du føler deg inspirert til å sette i gang en treningsrutine, dersom du ikke allerede er i gang med trening. Husk at variasjon er viktig. Er du medlem hos oss på LaMove, så bytt på å gjøre styrke, dans, cardio, yoga etc. Dette kan du lage en ukeplan for hver søndag for eksempel. Husk også å inkludere noen gå- eller joggeturer utendørs. Og mangler du motivasjon eller trenger et dytt – skriv gjerne en mail til oss, så kan vi kanskje hjelpe deg.
Er du ikke medlem hos oss enda, så kan du melde deg inn ved å klikke her. De første 7 dagene får du gratis, og du kan avslutte når som helst.
