Situps har du garantert hørt mye om. Du er kanskje allerede en ivrig situps-fan. Uansett… situps er ganske så essensielt for utvikling av magemusklene. I dette blogginnlegget skal vi se litt mer på hva situps er, og hvordan du gjør dem skikkelig. Så nevner vi selvfølgelig kort at du etter hvert vil finne mange økter her på LaMove, som involverer denne typen øvelse.
Hva er situps?
Situps er uten tvil den mest kjente øvelsen for trening av magemuskulaturen. Grunnbevegelsen er at du løfter overkroppen av gulvet, mot beina, fra en liggende posisjon. Utgangsposisjonen er som oftest liggende på rygg. Enten med bøy i knærne og fotbladene i gulvet, eller i en såkalt butterfly-posisjon (som vist på bildet nederst på siden).
Hendene kan gjerne plasseres bak hodet. Løft overkroppen opp fra denne posisjonen, helt til du er oppe i sittende posisjon. Senk deg så ned på gulvet igjen. Pass på at bevegelsene er jevne og kontrollerte, og unngå rykking.
Den ultimate magetrening
Situps aktiverer magemusklene direkte. Du trener også hofteleddsbøyere og de dypereliggende skrå magemusklene, «obliques» (se gjerne økter som trener obliques i arkivet. Den største delen av belastningen, ligger på de rette magemusklene, og det er gjerne de man sikter til når man sier «abs».
De rette magemusklene, er i grunnen én muskel som fester ved brystbenet i toppen og bekkenet nederst. Muskelen er delt i mange sener av seks til åtte segmenter. Situps-bevegelsen trener stort sett hele muskelen, men variasjoner på vinkelen man ligger – kan påvirke hvor øvelsen får mest tak.
Situps for en sterk og stabil kjerne (core)
Situps-øvelser hører absolutt hjemme i et treningsprogram som skal styrke kjernemuskulaturen din. Når vi sier «kjernemuskulatur», så snakker vi om musklene i senter av kroppen, som resten av kroppens muskler springer ut fra. Med andre ord kan en svak kjernemuskulatur medføre problemer. Rygg- og leddplager kan gjerne sees i sammenheng med en slik svak muskulatur i kjernen. Gode idrettsutøvere har gjerne ikke de samme typene av ryggproblemer som andre, ettersom de har sterk core.
At du har sterk kjernemuskulatur, vil påvirke mye av det du gjør både i den vanlige hverdagen din, og selvfølgelig i i treningsarbeidet. At kjernen bør være sterk når du for eksempel gjør øvelser som squats (knebøy) og pushups (armhevinger), er ganske selvsagt, men en sterk kjerne er viktig også når du for eksempel løper. Se på for eksempel Team Ingebrigtsen. De er rendyrkede løpere, men trener masse core-øvelser. Husk at i en øvelse som involverer hele kroppen, vil alltid kjernemuskulaturen aktiveres først. De må være sterk!
Hvorfor Butterfly-posisjon?
Vi heier på deg! Vil du trene – så vet vi at du får det til!
Sørg for at du får tid til deg selv. Tid til å bruke din egen kropp. Kjenne din egen pust. Om det er å kjempe seg gjennom en hard styrkeøkt på 20 minutter, eller om det er å slappe helt av med en behagelig yoga-session.Det er viktig for deg. Viktig for de rundt deg. Det er du som kan gjøre disse forandringene som gir deg mer tid. Så… neste gang du sier at du ikke har tid til å trene – er det helt sant? Er det ingenting du kan gjøre for å få til noen minutter med selv-pleie?
Vi anbefaler på det varmeste at du gyver løs på det vi har av styrkeøvelser for mage – og dermed tar et skritt i retning av sterkere kjernemuskulatur. Husk at en sterk core er viktig for å unngå/redusere ryggplager. Ved korrekt utførelse, kan kun noen få repetisjoner gjøre underverker.
